Denne artikkelen handler om hvordan man kan øke HRV ved hjelp av biofeedback-trening og resonant pusting.
Føler du deg stresset og overveldet, og ønsker å øke HRV?
Mange opplever stress og uro som følge av det moderne livet, med alle kravene og forventningene som følger med. Vi kan føle at vi hele tiden må prestere på jobben, være tilgjengelige på sosiale medier, holde oversikt over familie og venner – og samtidig ha tid til å dyrke egne interesser og hobbyer. Dette kan være en stor belastning, og det er ikke uvanlig å føle seg overveldet og stresset i løpet av en vanlig dag. For å håndtere dette stresset på en god måte, er det viktig å lære teknikker som kan hjelpe oss å takle hverdagens utfordringer mer effektivt.
Symptomer ved langvarig stress:
- Fysiske symptomer
Stress kan føre til ulike fysiske plager, som hodepine, muskelsmerter, søvnproblemer og magesmerter. - Emosjonelle utfordringer
Stress kan gjøre at man føler seg overveldet, deprimert, engstelig eller irritabel. - Sosiale problemer
Stress kan påvirke relasjoner, og man kan føle seg isolert eller oppleve vanskeligheter med kommunikasjon. - Arbeidsrelaterte problemer
Stress kan gi utfordringer på jobben, som redusert ytelse, konsentrasjonsvansker eller økt sykefravær. - Vansker med dagligdagse oppgaver
Stress kan gjøre det vanskelig å gjennomføre ting man normalt håndterer fint, som å huske avtaler eller holde orden. - Lav HRV
Pulsklokken eller Oura-ringen din viser lavere hjerteratevariabilitet (HRV) enn normalt. Dette er ikke et symptom i seg selv, men det kan gi en indikasjon på at kroppen er under stress.
Lær å regulere kroppens stressrespons og øke HRV med HRV-biofeedback
HRV-trening, også kjent som Heart Rate Variability (HRV) biofeedback, er en terapeutisk metode som brukes for å regulere det autonome nervesystemet, øke HRV og dermed forbedre både fysisk og mental helse. Målet med HRV-trening er å styrke kroppens evne til å regulere stressresponsen, gjøre nervesystemet mer resilient, forbedre emosjonsreguleringen og støtte bedre restitusjon samt mental og fysisk prestasjon. HRV-trening kan også gjøre deg bedre rustet til å håndtere hverdagens utfordringer – enten det er en hektisk arbeidsdag eller grinete barn hjemme.
HRV-trening kan hjelpe deg å håndtere stress på flere måter og øke HRV:
- Redusere fysiske symptomer på stress, som hjertebank, svetting og muskelsmerter.
- Støtte emosjonell regulering og redusere irritabilitet og engstelse.
- Øke følelsen av kontroll og mestring, slik at du føler deg bedre rustet til å håndtere utfordrende situasjoner.
- Forbedre konsentrasjon og mental fokus, noe som kan bidra til bedre prestasjon på jobb eller skole.
- Bidra til bedre helse, med bl.a. en positiv effekt på ulike helseutfordringer, som høyt blodtrykk, søvnforstyrrelser og kroniske smerter.
- Ha en positiv effekt på mental helse, og redusere angst- og depresjonssymptomer
Hva er hjerteratevariabilitet (HRV)
Hjerteratevariabilitet/pulsvariabilitet (HRV) er et mål pa variasjonen i tidsintervallet mellom hjerteslag, og det brukes også som mål på restitusjon og balanse i det autonome nervesystemet. Hjertet er ikke en metronom – det slår ikke med helt jevne mellomrom. Det er små variasjoner i tiden mellom hvert hjerteslag, og denne pulsvariasjonen gir viktig informasjon om hvordan det autonome nervesystemet påvirker hjertet.
Det autonome nervesystemet er den delen av nervesystemet som styrer automatiske kroppsfunksjoner som pusting, sirkulasjon og fordøyelse – helt uten at vi trenger å tenke over det. Det består av to hoveddeler: det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet.
Det sympatiske nervesystemet aktiveres ved fysisk eller mental stress, og gjør blant annet at hjertet slår raskere og kroppen mobiliserer mer energi. Dette resulterer i lavere pulsvariabilitet (HRV). Det parasympatiske nervesystemet aktiveres derimot under hvile og avslapning, og får hjertet til å slå roligere og øke HRV. HRV kan derfor brukes som et mål for å forstå hvordan kroppen reagerer på stress og belastning, og kan hjelpe med å identifisere tegn på overtrening, fysisk og psykisk stress, og behov for restitusjon.
Resonansfrekvens og HRV
HRV-biofeedback innebærer at man bruker informasjon om pulsvariabilitet for å lære å regulere hjerterytmen og dermed støtte helse og velvære. Langsom, kontrollert pusting har vist seg å være særlig effektivt for å øke HRV. Forskning viser at de største svingningene i hjertefrekvens oppstår når man puster med en frekvens på omtrent 0,1 Hz, tilsvarende 6 pust per minutt. Denne frekvensen kalles resonansfrekvens, og kan variere med rundt 0,5–1 pust per minutt mellom individer.
For å finne en persons resonansfrekvens brukes en protokoll der man puster på ulike frekvenser i noen minutter om gangen, til man finner den pustefrekvensen som gir størst amplitude i HRV-kurven (Lehrer et al., 2003). Når du har målt dette og funnet din egen resonansfrekvens, kan du være trygg på at du trener med mest mulig effekt for å øke HRV.
Hvordan øke HRV? Bruk Resonant pusting / Coherent breathing.
Resonant pusting – ofte kalt «coherent» eller «resonant» breathing – beskriver en pusteteknikk der inn- og utpust følger en jevn, rolig rytme som fremmer optimal balanse i det autonome nervesystemet, der du får likevekt i den sympatiske («gass») og parasympatiske («brems») aktiveringen. Når du puster på eller nær din egen resonansfrekvens, oppstår en harmonisk kobling mellom pusterytmen og variasjonen i hjerterytmen. Dette gjør at hjertet og pusten «jobber sammen» på en svært effektiv måte.
Ved resonant pusting får man:
- Større HRV-amplitude
- Lavere hvilepuls
- Bedre emosjonell regulering
- Redusert aktivering av stressresponsen
Mange opplever raskt en følelse av ro, klarhet og bedre mental tilstedeværelse. For mange er det også en enkel måte å få pause fra engstelige tanker. Over tid kan denne typen pustetrening bidra til bedre stressmestring, søvnkvalitet og økt toleranse for fysisk og mental belastning.
Kan du måle resonansfrekvens selv?
Ja. Du kan gjøre det ved hjelp av gratisappen Elite HRV og et pulsbelte. For best mulig nøyaktighet anbefales et EKG-basert pulsbelte fremfor en optisk sensor (f.eks. Polar H10). Det kan også være lurt å ha litt lengre pustesesjoner under målingen – alt fra 5 til 10 minutter fungerer godt.
Bruk gjerne tabellen nedenfor for å registrere målingene dine. I tillegg til HRV-målingene kan det være nyttig å notere din egen opplevelse på en skala fra 0 til 10, der 0 betyr «ikke komfortabelt i det hele tatt», og 10 betyr «maksimal ro, klarhet og komfort».evelse på en skala fra 0 til 10, der 0 er ikke komfortabelt i det hele tatt, 10 – maks ro, klarhet og komfort. Husk å ta ca 2 minutter pause mellom hver måling.
| Pustefrekvens | Inpust (sekunder) | Utpust (sekunder) | Subjektiv komfort (skala fra 0-10) | HRV |
| 7 | 4 | 4.3 | ||
| 6.5 | 4.6 | 4.6 | ||
| 6 | 5 | 5 | ||
| 5.5 | 5.5 | 5.5 | ||
| 5 | 6 | 6 |
Når du har funnet din resonansfrekvens, kan du bruke den i pustetreningen din. For best effekt anbefales det å puste i 20 minutter, to ganger daglig. Dette er også støttet av forskning (Lehrer et al., 2000; Lehrer et al., 2003). Med jevn og konsekvent trening vil du gradvis kunne øke HRV og oppleve økt ro og avslapning i hverdagen.
Trenger du hjelp?
Dersom du ønsker støtte i HRV-trening, er du velkommen til å ta kontakt. Jeg kan hjelpe deg med å kartlegge din baseline HRV, finne din resonansfrekvens og forbedre pusteteknikken din slik at du får best mulig effekt av treningen.