Utbrenthet – forstå symptomer og veien videre

• Hva er utbrenthet
• Hvorfor blir man utbrent?
• Hvordan vurderes og forstås utbrenthet?
• Hva kan man gjøre?
• Når bør du kontakte psykolog?

Hva er utbrenthet?

Utbrenthet er en mental, emosjonell og fysisk utmattelse som skyldes langvarig stress. Det oppstår når kravene over tid overstiger vår kapasitet. Mange beskriver det som å gå tom – ikke bare for energi, men også for glede, engasjement og retning. Noen opplever at det blir vanskelig å konsentrere seg, at man glemmer ting, mister fokus i samtaler eller ikke klarer å følge med i møter. Det er heller ikke uvanlig å komme hjem etter en arbeidsdag, og det eneste man orker, er å ligge flat i senga.

Utbrenthet ble introdusert på 1970-tallet som en tilstand som særlig rammet dem som jobbet i hjelpeyrker. I dag vet vi at det kan ramme alle. Selv om utbrenthet som tilstand ble et tema på 70-tallet, er selve tilstanden langt eldre. Allerede på slutten av 1800-tallet snakket man om nevrasteni – en “nervesvekkelse” knyttet til datidens «moderne, hektiske liv». Man ble overstimulert av å snakke i telefon, lese aviser og reise med damptog. I dag lever vi i en verden med langt flere sanseinntrykk, høyere tempo og flere krav. Sosiale medier, jobbpress og familieliv tar på – og bidrar til at flere opplever symptomer på utbrenthet.

Hvorfor blir man utbrent?

Utbrenthet utvikler seg gradvis, over tid. Ofte starter det med at du strekker deg litt for langt, litt for lenge. Det rammer ikke bare helsepersonell og andre som jobber med mennesker – men også folk flest.  Det er ofte mennesker med høy samvittighet, god arbeidsmoral, høy kompetanse og sterk motivasjon som kan stå i fare for å bli utbrent – også fordi de bryr seg. Tar man ikke pauser eller tilrettelegger for restitusjon, er veien til utbrenthet kort.

Vanlige tegn på utbrenhet kan være:

• Vedvarende tretthet og mangel på overskudd
• Konsentrasjonsvansker og glemsomhet
• Følelse av emosjonell nummenhet eller irritabilitet
• Opplevelse av utilstrekkelighet – uansett innsats
• Det å føle seg kynisk overfor arbeidet en gjør / mennesker man jobber med

Man kan lett finne en forklaring på hvorfor de som jobber i helsevesenet, politi og andre sosiale yrker kan ha lavere terskel for å bli utbrent – det er ofte sterke inntrykk, liv-og-død-situasjoner, og generelt store krav til både selvregulering, empati og hvor mye man skal tåle. 

Men hvorfor kan man bli utbrent selv om man jobber i andre yrker? Det er mange grunner til det, men blant de viktigste er byråkrati, meningsløse møter, back-to-back-møter og samlinger der man ikke har noe å bidra med. Altfor ofte holdes møter bare fordi «det alltid har vært sånn» – uten noen form for kost–nytte-analyse.

Meningsløshet i arbeidet er en av de største motivasjonsdreperne, og kan fort føre til at man blir umotivert, og på sikt, utbrent. En annen grunn er mangel på kontroll – når ansatte har for lite kontroll over det de holder på med, fører det fort til følelse av både håpløshet og likegyldighet. Alt i alt er årsakene til tilstanden sammensatte.  Ofte er det systemer og arbeidskultur som har stor effekt på om ansatte står i fare for å bli utbrent. 

Hvordan vurderes og forstås utbrenthet?

I Norge brukes ulike diagnosesystemer i helsevesenet. Hos fastleger finner man ofte koden P29 – Psykiske symptomer/plager (Utbrenthet), som kan danne grunnlag for sykmelding. I spesialisthelsetjenesten brukes ICD-10 og etter hvert vil ICD-11 komme til å bli brukt, der burn-out defineres som en “arbeidsrelatert tilstand” – men ikke som en egen psykisk lidelse. Det finnes flere anerkjente verktøy for å kartlegge utbrenthet, som Maslach Burnout Inventory (MBI) og Burnout Assessment Tool (BAT). Disse brukes både i forskning og i klinisk praksis for å forstå ulike sider av tilstanden – fra emosjonell og fysisk utmattelse til kognitive endringer og distanse til arbeidet.
👉 Les mer om hvordan utbrenthet måles og forstås i forskningen her>>

Som psykolog vurderer jeg utbrenthet ikke bare ut fra symptomer, men også kontekst – hvordan arbeid, relasjoner, livssituasjon og indre forventninger spiller sammen. Jeg bruker BAT for å kartlegge utbrenthet, også fordi den måler det kognitive aspektet ved utbrenthet, noe jeg synes er viktig å kartlegge og jobbe med. 

Hva kan man gjøre?

Først og fremst – ikke bli utbrent. Men det hjelper nok ikke når man allerede har blitt utbrent. Da gjelder det andre verktøy og tiltak. 

1. Sørg for at kroppen har det det trenger

• • Få nok søvn, sørg for at du ikke “slapper av” med serier eller sosiale medier rett før sengetiden (det virker aktiverende for det autonome nervesystemet, og gjør det vanskeligere å sovne og å holde seg i søvn). 
  • Vær aktiv – du velger selv om det er høyintensitetstrening eller en rolig tur i nærområdet. Gjør det du kan og vil. 
  • Vær ute hver eneste dag – minimum 15 minutter på formiddagen. Folk med utbrenthet har ofte en forstyrret døgnrytme, og dagslys er en enkel men effektiv måte å “stille om” den biologiske klokken.
  • Sjekk vitamin D-nivåer, og sørg for at du får nok vitamin D-tilskudd dersom blodverdiene er lave. 
  • Utredning hos fastlegen kan også være aktuell for å forsikre deg om at det ikke er andre grunner til at du har de symptomene du har. 

2. Søk hjelp

Psykolog eller psykomotorisk fysioterapeut kan hjelpe deg å akseptere tilstanden, forstå behovet for hvile og restitusjon, jobbe med skammen som ofte følger med når man plutselig kjenner at man ikke strekker til og ikke klarer å være i jobb lenger. Vi stiller høye krav til oss selv, og det å ikke være i stand til å jobbe lenger går utover selvbildet og opplevelse av egenverd. 

3. Få behandling for muskelspenninger og migrene.

Det å få stiv og anspent muskulatur, spesielt i nakkeområdet er svært vanlig ved utbrenthet. Fysioterapeut kan hjelpe deg med å få ned muskelspenninger ved hjelp av massasje, triggerpunktbehandling og tøyninger. Pusteøvelser kan hjelpe med å redusere sympatisk aktivering og få mindre spenning i kroppen. 

4. Gjenkjenn gamle mønstre

Når du får tilbake noe av energien din, prøv å gjenkjenne de gamle mønstrene eller tankefellene som bidro til at du ble overbelastet. 

Og sist, men ikke minst, det er håp. Det er ikke en varig tilstand. Det finnes hjelp og det finnes gode tiltak som kan hjelpe deg på vei tilbake. 

Når bør du kontakte psykolog?

Du trenger ikke være «helt utbrent» før du søker hjelp. Mange opplever at det er nyttig å snakke med en psykolog allerede når trettheten, stresset eller bekymringene begynner å gå utover hverdagen. Hvis du merker at du ikke klarer å hente deg inn igjen på egen hånd, at du sover dårligere på grunn av jobbrelatert prestasjonsangst, eller at du skammer deg over ikke lenger å kunne «yte» slik du gjorde før, kan det være et godt tidspunkt å få støtte.

Bestill time

---

Faglige artikler om utbrenthet

Her finner du faglige artikler jeg skriver om utbrenthet, stress og langvarig belastning. Nye artikler legges til fortløpende.