Lav HRV? Hvordan øke HRV med resonant pusting og biofeedback

Denne artikkelen handler om hvordan man kan øke HRV ved hjelp av biofeedback-trening og resonant pusting.

Føler du deg stresset og overveldet, og ønsker å øke HRV?

Mange opplever stress og uro som følge av det moderne livet, med alle kravene og forventningene som følger med. Vi kan føle at vi hele tiden må prestere på jobben, være tilgjengelige på sosiale medier, holde oversikt over familie og venner – og samtidig ha tid til å dyrke egne interesser og hobbyer. Dette kan være en stor belastning, og det er ikke uvanlig å føle seg overveldet og stresset i løpet av en vanlig dag. For å håndtere dette stresset på en god måte, er det viktig å lære teknikker som kan hjelpe oss å takle hverdagens utfordringer mer effektivt.

Symptomer ved langvarig stress

• Fysiske symptomer
  Stress kan føre til ulike fysiske plager, som hodepine, muskelsmerter, søvnproblemer og magesmerter.
• Emosjonelle utfordringer
  Stress kan gjøre at man føler seg overveldet, deprimert, engstelig eller irritabel.
• Sosiale problemer
  Stress kan påvirke relasjoner, og man kan føle seg isolert eller oppleve vanskeligheter med kommunikasjon.
• Arbeidsrelaterte problemer
  Stress kan gi utfordringer på jobben, som redusert ytelse, konsentrasjonsvansker eller økt sykefravær.
• Vansker med dagligdagse oppgaver
  Stress kan gjøre det vanskelig å gjennomføre ting man normalt håndterer fint, som å huske avtaler eller holde orden.
• Lav HRV
  Pulsklokken eller Oura-ringen din viser lavere hjerteratevariabilitet (HRV) enn normalt. Dette er ikke et symptom i seg selv, men det kan gi en indikasjon på at kroppen er under stress.

Lær å regulere kroppens stressrespons og øke HRV med HRV-biofeedback

HRV-trening, også kjent som Heart Rate Variability (HRV) biofeedback, er en terapeutisk metode som brukes for å regulere det autonome nervesystemet, øke HRV og dermed forbedre både fysisk og mental helse. Målet med HRV-trening er å styrke kroppens evne til å regulere stressresponsen, gjøre nervesystemet mer resilient, forbedre emosjonsreguleringen og støtte bedre restitusjon samt mental og fysisk prestasjon. HRV-trening kan også gjøre deg bedre rustet til å håndtere hverdagens utfordringer – enten det er en hektisk arbeidsdag eller grinete barn hjemme.

HRV-trening kan hjelpe deg å håndtere stress på flere måter og øke HRV:

• Redusere fysiske symptomer på stress, som hjertebank, svetting og muskelsmerter.
• Støtte emosjonell regulering og redusere irritabilitet og engstelse.
• Øke følelsen av kontroll og mestring, slik at du føler deg bedre rustet til å håndtere utfordrende situasjoner.
• Forbedre konsentrasjon og mental fokus, noe som kan bidra til bedre prestasjon på jobb eller skole.
• Bidra til bedre helse, med bl.a. en positiv effekt på ulike helseutfordringer, som høyt blodtrykk, søvnforstyrrelser og kroniske smerter.
• Ha en positiv effekt på mental helse, og redusere angst- og depresjonssymptomer

Hva er hjerteratevariabilitet (HRV)

Hjerteratevariabilitet/pulsvariabilitet (HRV) er et mål på variasjonen i tidsintervallet mellom hjerteslag, og det brukes også som mål på restitusjon og balanse i det autonome nervesystemet. Hjertet er ikke en metronom – det slår ikke med helt jevne mellomrom. Det er små variasjoner i tiden mellom hvert hjerteslag, og denne pulsvariasjonen gir viktig informasjon om hvordan det autonome nervesystemet påvirker hjertet.

Det autonome nervesystemet er den delen av nervesystemet som styrer automatiske kroppsfunksjoner som pusting, sirkulasjon og fordøyelse – helt uten at vi trenger å tenke over det. Det består av to hoveddeler: det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet.

Det sympatiske nervesystemet aktiveres ved fysisk eller mental stress, og gjør blant annet at hjertet slår raskere og kroppen mobiliserer mer energi. Dette resulterer i lavere pulsvariabilitet (HRV). Det parasympatiske nervesystemet aktiveres derimot under hvile og avslapning, og får hjertet til å slå roligere og øke HRV. HRV kan derfor brukes som et mål for å forstå hvordan kroppen reagerer på stress og belastning, og kan hjelpe med å identifisere tegn på overtrening, fysisk og psykisk stress, og behov for restitusjon.

Resonansfrekvens og HRV

HRV-biofeedback innebærer at man bruker informasjon om pulsvariabilitet for å lære å regulere hjerterytmen og dermed støtte helse og velvære. Langsom, kontrollert pusting har vist seg å være særlig effektivt for å øke HRV. Forskning viser at de største svingningene i hjertefrekvens oppstår når man puster med en frekvens på omtrent 0,1 Hz, altså omtrent 6 pust per minutt. Denne frekvensen kalles resonansfrekvens, og den er personlig. For de fleste voksne ligger den mellom 4,5 og 6,5 pust i minuttet.

For å finne en persons resonansfrekvens brukes en protokoll der man puster på ulike frekvenser i noen minutter om gangen, til man finner den pustefrekvensen som gir størst amplitude i HRV-kurven (Lehrer et al., 2000). Når du har målt dette og funnet din egen resonansfrekvens, kan du være trygg på at du trener med mest mulig effekt for å øke HRV.

Hvordan øke HRV? Bruk Resonant pusting / Coherent breathing

Resonanspusting, på engelsk ofte kalt «resonance» eller «coherent breathing», er en pusteteknikk der du puster jevnt og rolig i din resonansfrekvens. Mens du puster slik, forskyves nervesystemet mot den parasympatiske, roende siden. Over tid styrker metoden først og fremst kroppens egne reguleringsmekanismer, særlig barorefleksen. Nervesystemet blir mer fleksibelt og bedre til å finne tilbake til balanse etter belastning.

Ved resonant pusting får man:

• Større HRV-amplitude
• Lavere hvilepuls
• Bedre emosjonell regulering
• Redusert aktivering av stressresponsen

Mange opplever raskt en følelse av ro, klarhet og bedre mental tilstedeværelse. Det er også en enkel måte å få pause fra engstelige tanker. Over tid kan denne typen pustetrening bidra til bedre stressmestring, søvnkvalitet og økt toleranse for fysisk og mental belastning.

Kan du måle resonansfrekvens selv?

Til en viss grad, ja. Med en gratis app som måler HRV og et EKG-basert pulsbelte, for eksempel Polar H10, kan du puste i noen ulike takter og få et grovt bilde av hvor sonen din ligger. Det er en fin måte å bli kjent med metoden på.

En pålitelig måling krever mer. Pusteraten må bekreftes to ganger, opptaket må være fritt for støy, og den må vurderes ut fra flere mål samlet. Pusteteknikken må også være riktig: du skal ikke puste for dypt eller anstrengt. Mange apper ser på ett enkelt HRV-tall, for eksempel RMSSD. Det er et nyttig mål, men resonans viser seg først og fremst i de store, langsomme svingningene i pulsen, og i om puls og pust går i takt. Ser du bare på ett tall, er det lett å lande på feil rate. Da bruker du tid på å trene på en rate du tror virker best, men som ikke gir den største effekten du er ute etter.

Vil du ha raten din målt ordentlig, tilbyr jeg en resonansfrekvens-måling. Utstyret er det samme. Forskjellen er en etablert protokoll (Lehrer og Vaschillo), veiledning mens du puster og en analyse som bekrefter raten på flere uavhengige mål. Du får en skriftlig rapport med din resonansfrekvens og en konkret treningsplan.

📍Målingen foregår på kontoret i Bergen.

HRV-trening med resonanspusting